Salud mental: 8 habilidades importantes

Durante las dos últimas semanas hemos estado hablando en mi perfil de IG de 8 habilidades importantes para nuestra salud mental. Aquí os dejo un resumen.

Estas 8 habilidades son:

  • autoconciencia
  • motivación
  • concentración/focus
  • memoria
  • equilibrio emocional
  • resiliencia
  • adaptabilidad
  • autocuidado

Autoconciencia

Conocerse es una habilidad importante para la salud mental. Requiere paciencia, escucharse y no juzgarse.

La forma en la que nos relacionamos con nosotros mismos, es uno de los factores que más afectan al estado emocional y a la motivación. Por eso, tratarse con amabilidad, desde el cariño y con crítica constructiva es esencial.

Para conseguirlo, debemos bajar el ruido mental, y para ello podemos practicar mindfulness, actividades que nos introduzcan en un estado flow.

Para tratarnos con más amabilidad y desde el cariño, podemos hacer un pequeño recordatorio de las tres cosas que más nos han gustado del día y por qué darías gracias hoy.

Motivación

La motivación es tu impuslo para optimizar tus esfuerzos.

Conocer qué es lo que empuja tus actuaciones y por qué es importante para ti. Es esencal para recordártelo cuando creas que la motivación te falta.

Concentración / Focus

Saber concentrarse, mantener el focus en lo importante, saber apartar de la atención lo que estorba, mantener el rumbo es importante para mantener una sensación de productividad y satisfacción.

Memoria

La memoria es importante, no sólo por el hecho de recordar cosas, sino de todo lo que se consigue gracias a ella. Las experiencias nos hacen aprender, y relacionar diferentes conocimientos hace que podamos ser creativos y hallar información nueva, gracias a la doble vía: vía ascendente y vía descendente. No es «memorieta», es recordar, relacionar y crear. Y esto, a su vez, nos permite, evaluar riesgos, predecir hechos, planificar acciones y tomar decisiones.

Equilibrio Emocional

El equilibrio emocional se logra a través del autoconocimiento y desde la aceptación. Equilibrio emocional no es no tener altos y bajos, sino saber llevarlos, usarlos a tu favor, y que no afecten negativamente a tu vida. Las emociones es una de las vías que tiene nuestra mente de comunicarse con nosotros. Si negamos una de esas emociones, nuestro cerebro nos grita y la sentimos más fuerte. Por ello, la aceptación de las emociones hace que no «suframos» con ellas, sino que las dejemos fluir, pasar por nosotros. Y ello nos ayuda a vivirlas y sentirlas desde el equilibrio emocional.

Resiliencia

La resiliencia estuvo de moda (y aún parece estarlo) en todo el mundo del coaching y la autoayuda. ¿Pero qué es realmente la resiliencia? Es la capacidad de utilizar los eventos negativos e incluso traumáticos como aprendizaje, y evolucionar positivamente a partir de ello. «Usarlos a tu favor». Esto es una habilidad, que, algunas personas pueden tener de forma más innata, pero es posible su aprendizaje.

Adaptabilidad

Adaptarse significa usar esa memoria y esa resiliencia y cambiar con el tiempo y las circunstancias. Evolucionar, desarrollarse, usando el ambiente en nuestro favor. Debemos ser conscientes de que hay circunstancias y factores que no están en nuestra mano cambiarlos y lo que debemos hacer es adaptarnos.

Autocuidado

El cerebro sigue siendo un órgano, por lo que un estilo de vida saludable influye positivamente en el estado de nuestro cerebro. Lo que más influye positivamente en el cerebro es una buena hidratación y estimulación intelectual. Lo que más influye negativamente son las sustancias químicas (alcohol, drogas blandas y duras) y grasas.

#yomequedoencasa y rutina

#yomequedoencasa

Durante este tiempo de cuarentena #yomequedoencasa, tenemos que intentar ser lo más positivos y prevenir el malestar en todas sus facetas. Para ello, voy a enumerar una serie de consejos que nos pueden hacer el día más sencillo y ameno. Mantener una rutina es algo muy importante para conseguir este bienestar.

Aspectos clave de la rutina en #yomequedoencasa

Debemos mantener una rutina para que la procrastinación, la ansiedad y la sensación de encierro no se apodere de nosotros en este #yomequedoencasa. Dentro de esta rutina, debemos siempre incluir:

  • Quitarse el pijama: es imprescindible, pues el pijama está asociado a «no hacer nada» (esto da para un post entero, y prometo hacerlo). Así que, por favor,QUÍTATE EL PIJAMA desde por la mañana.
  • Aseo diario: es una de las principales cosas que no debemos descuidar y muchas veces se hace. Si no me aseo diariamente, le mando a mi mente mensajes de «no me cuido». Además, el malestar físico que ello conlleva (porque lo conlleva) hace que nos encontremos peor y alimentemos la ansiedad y emociones relacionadas con la depresión.
  • Marcar horarios: los horarios los podemos fijar, bien por tramos de comida (desayuno, comida y cena) o bien por tramos más reducidos (aconsejado si hay niños en casa).
  • Adaptar nuestra rutina: dentro de ese horario deberíamos intentar adaptar nuestra rutina normal al encierro. Con esto me refiero, a si te despertabas a las 7, a las 8:30 estabas en el trabajo, tomabas café a las 11:00, continuabas trabajando hasta las 14:00, volvías a trabajar a las 15:30, y salías del trabajo a las 17:00; puedes hacer el mismo horario desde casa.
  • Marcarse objetivos alcanzables: nos encontramos con demasiado tiempo en el que no sabemos qué hacer, podemos hacer una lista con todas esas tareas que siempre queríamos hacer y nunca teníamos tiempo y adaptarlas a hacerlas dentro de casa. Y no me seáis cazurros/as, si una de esas cosas era viajar, obviamente no puedes ahora, pero si puedes empezar a investigar y organizar un viaje para cuando se pueda.
  • Haz ejercicio: sí, sí. Dentro de casa también se puede hacer ejercicio. Y no solo me refiero a las «extraescolares» que menciona @boticariagarcía sino a cuidarnos un poquito y cuidar nuestra salud. Hay miles de vídeos en youtube y entrenadores en Instagram para que encuentres el ejercicio que más se ajuste a tu casa y a ti. A crear serotonina se ha dicho.
  • Socializa: y estarás pensando ¿pero si no puedo salir?, ya pero existe las videoconferencias por múltiples apps y las llamadas de teléfono. Mantén una conversación con alguien de carne y hueso fuera de tu casa, para desahogarte, socializar, entretenerte y acompañar. Te bajará la ansiedad
  • Come sano: si normalmente es importante, ahora más. Una mala alimentación contribuye a la ansiedad (otro tema para otro post). Y la ansiedad hace que comamos mal, y entramos en un bucle del que es difícil salir. Así que intenta comer sano, siguiendo el plato de Harvard cómo mínimo es fundamental. Y aumentando la fruta todo lo que puedas (las vitaminas son buenas para el cuerpo, y más para el cerebro).

¿Por qué la rutina es importante?

La rutina hace que en nuestra mente disminuya la incertidumbre. Ahora abunda, así que rebajarla un poquito no nos va a venir mal. Cómo sabrás, o supondrás, la incertidumbre crea ansiedad. La incertidumbre es uno de los grandes retos mentales del bienestar, saber enfrentarse a ella o aprender a reducirla hasta el máximo posible (que no nos engañemos, tampoco es mucho, pero esa pequeña diferencia puede ser clave entre estar algo incómodo o tener un ataque de ansiedad).

Y la rutina lucha contra la incertidumbre dándole a nuestra mente la respuesta a «¿y luego qué? ¿Qué pasa después?». Si a esta pregunta le damos una respuesta que implica acción, se corta el ciclo de «¿y luego qué? ¿y luego? ¿y luego?» (leerse con voz de niños en el coche preguntando si ya hemos llegad).

Así que a la primera pregunta de nuestra mente (de forma consciente o no consciente, que ya estoy leyendo los comentarios de «a mi no me pasa»), le contestamos «pues ahora te duchas» y te duchas, lo que te vas a provocar es un pequeño momento de calma. Después vendrá el: «¿y ahora?», «pues te vistes», y otro momento de calma. Pero estos momentos de calma se producen si no tenemos que hacer una gran búsqueda para dar la respuesta (es decir, si lo teníamos previsto). Si por el contrario, hacemos una gran búsqueda entramos en el bucle y nos aumentará mucho la ansiedad.

Pongamos que lo hemos conseguido, hemos seguido más o menos nuestro plan (cuidado perfeccionistas). Llegará la hora de descanso después de la cena y tu cerebro se sentará con los pies en alto, diciendo a todas las estructuras, esquemas y otros elementos en los que podamos dividir la actividad mental y psicológica: «chicos, buen trabajo, hoy hemos cumplido» y dará orden de barra libre de serotonina.

Sabiendo esto, siéntate, construye tu rutina en un papel (escrito vale por dos) y llévala a cabo. Así responderás a tu mente de forma rápida y ágil (te dará caramelitos de serotonina que están la mar de ricos). No tienes por qué programar rutinas de tooooooda la semana, pero si, al menos de un día para otro.

Espero que esto te haya ayudado. Cualquier pregunta, en comentarios o por IG.

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Aislamiento y problemas psicológicos

aislamiento

Problemas psicológicos de los que nos tenemos que proteger en este proceso de aislamiento

Estar en casa, en pleno aislamiento, puede generar problemas psicológicos como estrés, ansiedad, y depresión. ¿Por qué? Porque es probable que se den distorsiones cognitivas parecidas a las que se producen cuando se sufre de claustrofobia: sentimiento de encierro, agobio, de no tener salida…

Ansiedad

Al mismo tiempo, este aislamiento produce un cambio en las relaciones sociales.

Por un lado, nos vemos obligados a mantener relaciones sociales constantes y obligadas que implican la convivencia 24h con los miembros de la familia, compañeros de piso, o con quienes quiera que compartamos la vivienda. Esto nos puede crear más conflictos de los que tenemos habitualmente, lo que claramente se puede convertir en una situación de gran estrés.

Por otro lado, se produce un aislamiento social respecto al resto del mundo, y esto, en sí mismo, nos causa ansiedad, ya que un método de supervivencia del ser humano, es ser social, y la soledad nos causa ansiedad.

Depresión

La soledad, así mismo, nos produce sentimientos de tristeza y puede realimentar los pensamientos que producen estados depresivos. Y la ansiedad misma, dado un largo tiempo, nos aboca también a la depresión.

El aburrimiento también produce signos y síntomas que muchas veces confundimos con tristeza y nos comportamos como si fuera cierto, confirmando a nuestro cerebro que estamos triste. Esto hace que compliquemos una situación que se podía solucionar solo con entretenimiento (muchas veces somos nosotros los que nos engañamos y hacemos de trileros con nuestra mente por la doble vía de información – y esto va con guiño para alguien 🙂 ).

Trastornos relacionados con la comida

Otro de los problemas al que nos podemos enfrentar es los trastornos por atracón o cualquier otro problema relacionado con la comida, pues la ansiedad y la disponibilidad hace que aumente este tipo de conductas.

¡Cuídate!

Si eres sensible a estos problemas, o estás en pleno reto de superar alguno de ellos, debes cuidarte más, protegerte y quererte más de lo que lo sueles hacer en un momento como este.

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Y siempre visita fuentes oficiales:

Acidez y embarazo: soluciones prácticas

Este es un trocito de un email que he enviado a una cliente:

«En mi trabajo siempre empiezo por comprender antes de actuar, así que prepárate un refrigerio que esto va para largo.

Acidez con el embarazo

La acidez en el embarazo se debe a todo el revolutum de hormonas que el cuerpo empieza a generar. En el primer trimestre las hormonas tienen la funcionalidad de que se enganche bien el futuro bebé. Muchos dicen que cuantos más síntomas padezcas, significa que m´sa hormonas tienes, y mejor se enganchara. Pero lo estudios dicen que esto es solo 50% verdad, el otro 50% depende de la sensibilidad de la madre al cocktail de hormonas.

Estas hormonas lo que hacen es cambiar, entre otras muchas cosas tu pH (por eso se ven efectos en la piel y el pelo). Y donde es más fácil de cambiar el pH es en los fluidos. Y donde más se nota es en los ácidos, pues un grado más de acidez ya nos provoca malestar.

En el estómago, hay dos sistemas para cambiar la acidez: aumentar la cantidad de ácido que se produce o aumentar la acidez del liquido propiamente dicho. Y si, también puede pasar las dos a la vez, pero no es normal.

¿Cómo podemos saber qué tipo de acidez tienes?

Si tienes acidez porque estés generando más ácido gástrico, no solo tendrás la sensación de ardor, sino también reflujo.

Si solo tienes ardor, es que estás aumento el grado de acidez en el líquido.

Las nauseas es una respuesta defensiva, ya que si el líquido es muy ácido puede hacernos daño, así que cuando pasas de un determinado grado de acidez estomacal, se pone en marcha el «vaciado» por la vía más protegida para este pH (parte superior del sistema gástrico).

¿Cómo intentar solucionarlo?

Hay que intentar mantener un grado de ácido óptimo en el estómago. Vamos a jugar a ser químicos: si tengo un ácido, lo neutralizo con una base o alcalino.

Así que lista de alimentos alcalinos:

• VERDURAS :Alfalfa, cebada (no cerveza), remolacha, Brócoli, Col, Zanahoria, Coliflor, Apio, Judías Verdes, Pepino, Ajo,Col rizada, Colinabo, Lechuga, Hongos y setas, Mostaza en grano, Cebollas, Pimientas, Calabaza, Espinacas, Batata, Tomates, Berro.

• Vegetales Orientales : Daikon, Kombu, Maitake, Nori, Reishi, Shitake, Umeboshi, Wakame

• FRUTAS: Manzana, Albaricoque, Aguacate, Plátano, Bayas, frutas rojas del bosque, Coco fresco, Uvas Pasas, Uvas, Pomelo, Melón, Melocotón, Pera, Piña, Sandía

• PROTEÍNAS: Frutos secos, garbanzos, tofu, tempeh

• ESPECIAS Y CONDIMENTOS: canela, Curry, Jengibre, tamari,

Si tienes reflujo, también hay que intentar que el nivel de líquido baje con alimentos «esponja» (hidratos: cereales, arroz, tubérculos…) y comiendo de forma muy continuada (cada dos o tres horas alguno de los anteriores alimentos) .

El truco está en intentar que todas las comidas, las 5 o 6 que vayas a hacer, tengan de 2 a 3 ingredientes de los que te he puesto en la lista. Hay más alcalinos, pero no tan efectivos.

Ejemplo de platos o menús que no sean aburridos y puedas seguir teniendo vida social (esto es importante, porque a veces cuando cuidamos la alimentación parece que no podamos comer en restaurantes):

• pollo al curry con arroz blanco y de postre helado de yogur con frutas rojas.

• ensalada de pasta con tomate, zanahoria, pepino… aliñada con una vinagreta de ajo tostado

• bizcocho de zanahoria con nueces y canela

• …

Para llevar en el bolso SIEMPRE para no vomitar:

• frutos secos

• fruta. manzana, albaricocque, coco desecado…

• agua (diluir también funciona, aunque solo a muy corto plazo)

De todas formas si sigues encontrándote pal después de 48h de empezar a tener esto en cuenta, dímelo y lo vemos.»

Lo comparto, porque estoy segura de que esto puede ser útil para mucha gente.

Las rabietas

¿Quién tiene hijos y no ha sufrido una rabieta repentina y sin aviso de su enano o enana? Gritos, pataleos, golpes, gritos, lloros…

Cuando y por qué

Las rabietas aparecen entre los dos y cuatro años, cuando los niños empiezan a ser más independientes, a realizar mini-planes y a tener ideas.

Cuando empiezan a tener ideas propias, se frustran porque no todo les sale como quiere. Esto se suma a que también empiezan a ser conscientes de que su conducta condiciona la conducta de los mayores, y eso mola mucho.

Así que sumamos frustración, débil gestión emocional, rabia, y pulso de poder con los papis y figuras de autoridad (cómo se parece a la adolescencia).

Lo que aprenden, si se gestiona bien, es una buena, adaptativa y próspera gestión emocional.

Cómo gestionar las rabietas

Paso 1: mantener la calma. Tú. No tu hijo/a. Tu. Encuentra tu apariencia tranquila. Aunque por dentro te estén llevando los demonios.

Paso 2: dar instrucciones claras, cortas y concisas, con voz tranquila: «cielo, tranquilo, cálmate». Dos veces como mucho. Cerciorándonos de que nos presta atención: contacto físico y ocular.

Paso 3: mantenernos al margen. Darle espacio, que se desahogue. Estar cerca, pero incluso si va a más, desaparecer de su campo visual, o llevarle a otro ambiente seguro donde puede estar desahogándose.

Paso 4: estar atento a el cambio de lloro. Cuando empiezan a internar controlar su rabieta, lo que hace es cambiar el tono de lloro, y suelen pedir el chupete o empieza a querer que le cojamos o dice mamá o papá. En ese momento, hay que reforzarle y calmarle, prestarle atención, darle mimos e incluso el chupete.

Control social

Estos pasos en casa son más o menos fácil. Pero en la calle… la calle es otra cosa.

La gente mira, crítica, juzga…

Nos ponemos nervioso y no seguimos los pasos, así que no lo controlamos.

Conseguir que el entorno social no te afecte es clave.

Tienes más información en:

¡Te recomiendo que escuches este audio de iVoox!

Una vida sana

Una vida sana ha sido mi obsesión desde los 19 años (ahora tengo 30). Buscando esta vida saludable he cometido fallos, he sido engañada y he aprendido. Sobre todo he aprendido.

Soy psicóloga sanitaria, experta en psiconutrición. También tengo más títulos… Hubo un tiempo que me obsesioné con estudiar y sacarme títulos. Todos relacionados con la salud, el bienestar y el hacer este mundo un poquito mejor.

Toda mi trayectoria por la salud y un estilo de vida saludable se aceleró al quedarme embarazada y ser diagnosticada de diabetes gestacional. Fue un reto, pero me propuse no tener que inyectarme insulina. A base de dieta y ejercicio lo conseguí.

Después de ser madre toda la reincorporación al mundo laboral: otro de los retos más grandes de mi vida. AL ser autónoma, cuando paras para ser madre, realmente no paras, sino que cierras. Y cuando vuelves al trabajo, empiezas de nuevo. Volví a mis consultas de psicóloga, a la consultoría de empresas, a lo que conocía de antes. Pero me sentía desconectada de todo ello. Por eso decidí comprometerme con un proyecto personal y profesional, que de verdad se ajuste a mi yo nuevo. Y de ahí nace este blog.

Conoce qué puede hacer el Mindfulness por tu salud

¿Y si te digo que dedicando 5 minutos al día a ti mismo/a, puedes obtener grandes beneficios para tu salud?

Pues sí, pues sí. El mindfulness produce grandes beneficios en nuestro organismo:

  • ayuda a controlar la ansiedad y el estrés
  • ayuda a controlar trastornos del sueño e insomnio
  • protege el cerebro del deterioro cognitivo
  • aumenta la capacidad de concentración
  • desarrolla la inteligencia emocional
  • mejora la capacidad de relacionarse
  • favorece la creatividad
  • mejora la memoria de trabajo

Y todo esto dedicándole entre 2 y 10 minutos al día a actividades de atención plena. Parece magia pero es ciencia.

El lunes 21 de mayo, dedicaremos una sesión entera a explicar qué es el Minfulness, por qué produce esos beneficios y practicaremos algunas actividades básicas, para que podáis ponerlo en práctica cuanto antes.

Podéis reservar vuestra plaza, totalmente gratuita.

 

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un sistema de alerta y activación del organismo. Está relacionado con el concepto de amenaza, ya que su función es movilizar al organismo para elaborar una respuesta a los estímulos del medio. Dependiendo de estos estímulos, la ansiedad nos prepara para luchar, atacar, huir, buscar elementos de seguridad, preservar nuestro bienestar o simplemente aprobar un examen.

La ansiedad implica tres tipos de aspectos o componentes:

  • Cognitivos: anticipaciones amenazantes, evaluaciones del riesgo, pensamientos automáticos negativos, imágenes importunas, etc.
  • Fisiológicos: activación de diversos centros nerviosos, particularmente del sistema nervioso autónomo, que implica cambios vasculares, respiratorios, etc.
  • Motores y de conducta: inhibición o sobreactivación motora, comportamiento defensivo, búsqueda de seguridad, sumisión, evitación, agresividad, etc.

La ansiedad tiene distintos niveles, pero los más importantes son los que diferencian a la ansiedad adaptativa y la desadaptativa.

La ansiedad adaptativa es el nivel de activación justo para dar la respuesta que necesitamos para conseguir nuestro objetivo. Por ejemplo, la contracción muscular que sufrimos para proteger nuestro organismo de lesiones, cuando anticipamos un accidente con el coche.

La ansiedad desadaptativa es el nivel demasiado alto de activación que nos dificulta dar la respuesta que necesitamos para conseguir nuestro objetivo. Por ejemplo, el que nos provoca un ataque de pánico cuando tenemos que hablar en público.

Si la ansiedad no varía dependiendo de los estímulos a los que hacemos referencia o siempre alcanza niveles desadaptativos, entramos en lo que se denomina trastornos de ansiedad.

¿Quieres saber tu nivel de ansiedad? Puedes realizar un test sobre síntomas de ansiedad AQUÍ.

¿Quieres bajar tu nivel de ansiedad? Te invito a que te pases por mi canal de Youtube y veas los vídeos de cómo mejorar tu estilo de vida en 30 días.

Está nevando: la «paranoia» de la nieve o miedo a quedarse aislado

Ahora, con la Gran Nevada que hubo por Reyes, he visto gente que entró en pánico y experimentó de ansiedad aguda. No sólo en gente que se quedo atrapada en la AP-6, sino gente que se quedó aislada en su casa por la nieve, calentitos, con calefacción, leña de sobra, alimentos y agua. Gente que no tendría por qué pasarlo mal. Gente con una situación privilegiada en mi zona. Entonces, ¿cómo se puede justificar que lo pasaran tan mal?

Sentir claustrofobia cuando te quedas aislado por la nieve es posible

Todo el mundo hemos oído que la clasutrofobia es miedo a los sitios pequeños. Pero esto no es del todo exacto. Claustrofobia es el miedo a sitios donde tienes la sensación de que no puedes salir. Se da en ascensores, aviones, TACs, cuevas, túneles… y situaciones de aislamiento.

Su desencadenante es la falta de control sobre la situación («aunque quiera no puedo salir»). Lo que da una sensación de encerramiento no voluntario y siempre se piensa lo mismo: ¿y si pasa algo y no puedo salir?

En los ascensores, lo que es más típico es pensar que se va a acabar el aire (cosa que es imposible, ya que los ascensores no son herméticos) y no se va a poder salir antes de que se acabe.

En los túneles es el desconocimiento de las salidas de emergencia y la posibilidad de que haya un accidente,lo que suele desencadenar la crisis de ansiedad.

Y en la nieve, la sensación de falta de control sobre la situación, lo da el aislamiento, la falta de movimiento, y la permanencia obligada en un sitio,, aunque se esté equipado de absolutamente todo lo que puedas necesitar. Se parece mucho a las causas que generan esta misma crisis de ansiedad en los refugios contra tornados o antiaéreos.

Pero, ¿qué es la claustrofobia?

La claustrofobia, en psicología, se llama «fobia específica de tipo ambiental»(DSM-V 300.29) o «Fobias específicas aisladas» (CIE F40.2). Sí, sí. No existe la «claustrofobia», sino las fobias específicas y están englobadas en los trastornos de ansiedad.

Sus síntomas son:

DSM-V (APA)

CIE 10 (OMS)

A. Temor acusado y persistente que es excesivo o irracional, desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación específicos (p. ej., volar, precipicios, animales, administración de inyecciones, visión de sangre).

B. La exposición al estímulo fóbico provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada con una situación determinada.

Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o abrazos.

C. La persona reconoce que este miedo es excesivo o irracional.

Nota: En los niños este reconocimiento puede faltar.

D. La(s) situación(es) fóbica(s) se evitan o se soportan a costa de una intensa ansiedad o malestar.

E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar provocados por la(s) situación(es) temida(s) interfieren acusadamente con la rutina normal de la persona, con las relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien provocan un malestar clínicamente significativo.

 

Fobias restringidas a situaciones muy específicas tales como a la proximidad de animales determinados, las alturas, los truenos, la oscuridad, a viajar en avión, a los espacios cerrados, a tener que utilizar urinarios públicos, a ingerir ciertos alimentos, a acudir al dentista, a la visión de sangre o de heridas o al contagio de enfermedades concretas.

Aunque la situación desencadenante sea muy específica y concreta, su presencia puede producir pánico como en la agorafobia y en las fobias sociales. Las fobias específicas suelen presentarse por primera vez en la infancia o al comienzo de la vida adulta y, si no son tratadas, pueden persistir durante décadas. El grado de incapacidad que producen depende de lo fácil que sea para el enfermo evitar la situación fóbica. El temor a la situación fóbica tiende a ser estable, al contrario de lo que sucede en la agorafobia. Son ejemplos de objetos fóbicos el temor a las radiaciones, a las infecciones venéreas y más recientemente al sida.

Pautas para el diagnóstico

a) Los síntomas, psicológicos o vegetativos, son manifestaciones primarias de la ansiedad y no secundarias a otros síntomas como, por ejemplo, ideas delirantes u obsesivas.
b) Esta ansiedad se limita a la presencia de objetos o situaciones fóbicas específicos.
c) Estas situaciones son evitadas, en la medida de lo posible.

Incluye:
Zoofobias.
Claustrofobia.
Acrofobia.
Fobia a los exámenes.
Fobia simple.

 

Así que si veis a alguien con una crisis de ansiedad durante una nevada sabed que:

a) es posible, no está exagerando, y esa persona sufre un gran temor a quedarse aislada

b) en el momento de crisis, se trata como cualquier ataque de ansiedad: no la rodeéis de personas, lo la preguntéis constantemente, dejarle espacio, dirigir su respiración para que haga una respiración diafragmática, y si eso no fuera posible, puede respirar en una bolsa.

c) la distracción de la situación problemática también es una buena salida.

¿Cómo gestionar la separación o divorcio con hijos? Respondiendo dudas

Vivir en una familia donde los padres están conviviendo en la misma casa, pero ya no son pareja, implica que la estabilidad de la familia ya ha sido alterada. Cuando una pareja decide separarse, es porque las cosas ya no van bien, y eso lo percibe el menor.

Muchas veces al tomar la decisión de divorciarse, sobre todo si se hace de forma civilizada, supone darle a tu hijo/a la estabilidad que, en estos momentos, no está teniendo.

Los horarios, las rutinas y la participación de ambos padres en la crianza de los hijos se pueden mantener, separados o juntos, divorciados o casados. Y, si la pareja está en una situación en la cual el divorcio se plantea como una realidad, el ambiente de crianza suele verse también enrarecido. Por lo que, realmente, no estás alterando la estabilidad, sino intentando que esta aumente y sea de mayor calidad.

 

¿Cómo puedo explicarle a mis hijos que nos vamos a separar?

Explicarle a un hijo que sus padres se van a separar se debe de hacer con un lenguaje acorde a la edad del menor. Muchos ya conocen de cerca lo que supone que unos padres se separen, al tener amigos con padres divorciados. Cuanto mayores sean, más conscientes serán de lo que supone esta nueva situación, por lo que tendrán más preguntas, y se deberían responder a todas de la forma más sencilla y sin menospreciar al otro progenitor.

Por otro lado, cuando los niños son más pequeños, van a entender menos lo que la separación de sus padres conlleva, así que habrá que explicarle cómo se va a llevar a la práctica. En este sentido, los primeros días serán los más importantes, debiendo establecer las nuevas rutinas, donde el niño debe participar activamente, e intentando que las mismas sean lo más parecidas en ambos domicilios, así como que pueda mantener contacto como hasta ahora lo ha tenido con ambos progenitores. Todo esto ayuda a que el niño procese su nueva situación familiar y, aunque es lo ideal, también es lo más difícil para los padres.

 

¿Qué inquietudes le van a surgir y cómo puedo dar respuestas a las mismas?

A cada menor le surgen distintas dudas y en distintos momentos. Responder a todas, de forma tranquila y serena, adaptando el lenguaje a su edad, le dará seguridad y confianza. Una de las posturas en que más hincapié hay que hacer es que, aunque sus padres ya no estén juntos, él o ella va a seguir teniendo a los dos, y los dos le siguen queriendo como antes.

 

¿Seré capaz de mantener su equilibrio emocional?

Su equilibrio emocional depende de ambos progenitores. Lo ideal es que ambos sigan el mismo estilo de crianza, mantengan las mismas rutinas en los dos hogares, y los padres sean un mismo equipo entorno al menor. Para conseguir eso, en el proceso que conlleva el divorcio hay que separar la relación de pareja de la de padres.

Ahora bien, y tras nuestra experiencia con los clientes, esta situación ideal no es siempre lo que nos encontramos en el despacho.

En gran parte de las ocasiones, cada progenitor sigue un estilo de crianza diferente, lo que hace que el menor se desestabilice emocionalmente, sobre todo los primeros días de cambio de hogar. En estos casos, mi consejo es que se les dé espacio para poder desahogarse, y no tomar de forma personal lo que pueda pasar los primeros días. Darle este espacio de seguridad, en el que el niño se pueda expresar, implica un desahogo para el menor. Cuanto más pequeño sea, antes reacciona al ambiente, por lo que también su adaptación al cambio de hogar es más rápida. Pero si es mayor, nota más la confrontación de estilos de crianza, y sufre sus consecuencias, no sabiendo cómo actuar, ya que puede llegar a sentir que si actúa en casa uno de los progenitores igual que en casa del otro, se están posicionando en un bando y no quieren hacer daño a ninguno de los dos. Además, hay que tener en cuenta que, en ocasiones, intentará imponer lo que más le beneficia de ambos estilos en los dos hogares, sobre todo, en la adolescencia.

 

¿Cómo estructuro la relación con los abuelos para que no entren en críticas ni la alteren con temas de conversación de la separación?

La relación con los abuelos es muy beneficiosa para los menores, pero los abuelos deben saber cuál es su papel. Su papel

no es un rol activo en la separación de la pareja, sino es un rol en la crianza del menor, y esto implica que deben mirar por el bienestar de los nietos. Controlar los comentarios y actitudes de los abuelos es responsabilidad de cada uno de los progenitores.

Esto no implica que no se hable en absoluto de la otra parte, ni que se convierta en un tema tabú. Se debe hablar de ambas partes de forma natural, sin entrar en la crítica, y siempre a demanda del menor. Es tan fácil como interesarse por lo que el menor nos cuenta, sin llegar a opinar, con afirmaciones como: ”¿y después que pasó?”, “¿y cómo lo hicisteis?”, “¡Ala, qué chulo!”, etc.

 

¿Cuál es la mejor actitud con el colegio para un seguimiento adecuado?

Normalmente, los colegios tienen un protocolo de actuación en caso de divorcio de los padres. Ambos progenitores deben involucrarse en las tareas, actividades y reuniones del colegio. Lo mejor, que haya una comunicación fluida entre profesores y padres, y esta conversación se pueda realizar con ambos padres a la vez. Si no es así, por diferentes causas, lo importante es que no se oculte información del colegio a la otra parte.

 

Cuando el niño/a nos cuenta cosas de la casa del otro progenitor,

¿cómo debemos actuar?

Hablar de papá o mamá en casa del otro no debería ser tabú ni implicar sentimientos negativos. Por eso se debe realizar una escucha activa, sin juzgar, interesándose por lo que nuestro hijo/a nos está contando pero sin dar nuestra opinión ni juzgar. Importante: tampoco con la mirada ni con gestos. Hay que tener en cuenta que para el menor sus padres ya no son una pareja, pero continúan siendo su familia.

 

Si no me gusta lo que me cuenta, ¿debo intervenir o me debo mantener al margen?

Si se puede intervenir, pero ni a través del menor, ni delante de él. La situación ideal es poder hablarlo directamente con la otra parte, de forma asertiva y llegando a acuerdos. Otra opción es a través de los abogados.

 

¿Cómo puedo evitar enfrentamientos delante de mi hijo/a?

Lo primero de todo, es acordándolo con la otra parte: los temas que tengáis que hablar, se hablan sin el menor delante.

Si la otra parte insiste en ocasiones, un simple “luego lo hablamos” debería ser suficiente.

Pero hay situaciones en las todo se complica, y nada de esto es suficiente. En estos casos, armarse de paciencia y seguir el refrán de “dos no discuten si uno no quiere” es lo mejor para el menor. En estas situaciones, los abogados ya suelen estar involucrados, y si la otra parte no colabora, la mejor solución es consultarlo con ellos y aplicar técnicas de control de estrés en el día a día.

 

¿Cómo se responde a las preguntas de “por qué” de tu hijo/a?

Los menores suelen tener muchas preguntas. Es recomendable siempre responderlas, y hacerlo de forma serena y tranquila, adaptando el lenguaje a la edad que tengan, nunca entrando en criticar al otro progenitor, y siempre remarcando que pase lo que pase ambos le seguirán queriendo.

Poder expresar cualquier duda a sus padres les otorga a los menores seguridad, tranquilidad y les ayuda a comprender y procesar su nueva situación familiar.

 

¿Cómo se responde a las inquietudes que le surgen a tu hijo/a por los comentarios de profesores o familia directa o indirecta?

No podemos evitar que terceros le hagan algún comentario, afortunado o no, a nuestro hijo/a. Estos comentarios puede que le generen dudas o inquietudes al menor.

Si hemos establecido un ambiente de confianza y seguridad en casa, lo más seguro es que nuestro hijo/a nos comente con toda normalidad lo que le inquieta y qué cosas le han dicho hoy en el colegio, en casa de los abuelos, de los tíos o dónde se haya producido estos comentarios. Cómo ya hemos mencionado, lo importante es responderle, de forma sincera y serena, mirando por el bien del menor, adaptando el lenguaje a su edad y sin entrar en criticar las actuaciones o actitudes del otro progenitor. Cuantas más respuestas tenga y más información, mejor sabrá manejar los comentarios de terceros, bien a la hora de procesarlos, de saber cuánta importancia debe darle a cada uno de ellos o bien para saber responderles de una forma adaptativa.

 

Cuando tu hijo/a lo único que quiere es que volváis a uniros,

¿cómo explicarle que eso no va a ocurrir?

Que vuestro hijo muestre deseos de que volváis a estar juntos, realmente es una exteriorización de lo que echa de menos, bien porque las rutinas hayan cambiado, por tener que aguantar ahora algún comentario de terceros que todavía no sabe cómo afrontarlo, o porque es consciente de que ahora hay una mala relación entre sus padres, y experimenta emociones al respecto: tristeza, miedo, inseguridad…

Lo primero que debemos hacer es explicarle que eso no va a pasar, y que no pasa nada porque no pase. A esto le llamamos “normalizar la situación”.  Es muy importante que el niño/a entienda que es una situación normal, y le mandemos mensajes de que no se es diferente por tener los padres separados.

Después debemos analizar la situación, para ver qué es lo que le está produciendo sentimientos de inseguridad, que le producen que lo exteriorice de esta forma.

Si las rutinas han cambiado drásticamente, además de que son completamente diferentes en casa de uno y otro progenitor, lo que debemos hacer es tomar medidas para minimizar esto al máximo. Las rutinas son importantes porque aportan seguridad al menor. Las rutinas, al ser conductas repetitivas, consiguen que el menor sepa qué es lo que va a ocurrir, eliminando uno de los factores de estrés con gran carga en la infancia y adolescencia: la incertidumbre.

Si el menor está siendo sujeto de comentarios de terceros, debemos intentar atajar estos comentarios. Los comentarios no sólo tienen que ser sobre él/ella, sino sobre la situación familiar, o sobre lo que hacen los padres, etc. Además de atajarlos en la medida que nos sea posible, debemos intentar que nuestro hijo/a adquiera las herramientas y habilidades necesarias para saber procesar estos comentarios sin que le afecten a su seguridad.

Si el/la menos está siendo consciente de la mala relación entre sus padres, hay que analizar por qué, en qué momentos esta mala relación se hace visible para el menor y erradicar esos momentos.

Hay otra situación en la que puede darse que nuestro/a hijo/a muestre un gran interés en que sus padres vuelvan a estar juntos, y es que el/la menor tenga una edad comprendida entre los 4- 9 años. En estas edades, los niños fantasean y suelen pedir un hermano, una mascota, y en el caso de que los padres estén separados, que vuelvan como pareja. Esto sucede porque en estas fases los niños empiezan a ser conscientes de la variedad de familias que existen, y quieren “probar” todas alguna vez. Es solo una fase y debemos entenderla como tal si ninguna de las otras opciones está presente. En el caso de que sea así, lo único que hay que hacer es explicarle que no puede ser, igual que harías si te pidiese un hermanito/a o una mascota.

 

¿Cómo luchar con la negación de la situación de tu hijo?

La negación es parte del duelo, por lo que no hay que luchar contra ella.

Cuando los padres deciden separarse, los/las hijos/as pasan por un proceso de duelo ya que han perdido un tipo de familia. Las fases del duelo, son iguales para todos los duelos, y se debe pasar por todas. Cada persona pasa de forma diferente, más lenta o más rápida, pero todos pasamos por todas las fases. Un duelo normal, en el que no haya complicaciones, puede durar hasta 6 meses, y comienza cuando se nota la ausencia de aquello que se ha perdido, es decir, no cuando se le comunica que sus padres se van a separar, sino cuando es consciente de que las cosas ya no son cómo eran antes.

Las fases, incluida la de negación, no hay que evitarlas o luchar en su contra, sino que hay que facilitarlas para que se resuelvan de la forma más rápida y eficaz. Por ello, es bueno crear un clima donde el/la menor pueda expresarse sin ser juzgado, y se sienta comprendido mediante la escucha activa de sus progenitores.

Las fases del duelo son (Klüber-Ross, 2010-2017):

  1. Fase de Negación. Negarse a sí mismo o al entorno que ha ocurrido la pérdida
  2. Fase de Enfado, Indiferencia o Ira: Estado de descontento por no poder evitar la pérdida que sucede. Se buscan razones causales y culpabilidad.
  3. Fase de Negociación. Negociar consigo mismo o con el entorno, entendiendo los pros y contras de la pérdida. Se intenta buscar una solución a la pérdida a pesar de conocerse la imposibilidad de que suceda.
  4. Fase de Dolor Emocional (o depresión). Se experimenta tristeza por la pérdida. Pueden llegar a sucederse episodios depresivos que deberían ceder con el tiempo.
  5. Fase de Aceptación. Se asume que la pérdida es inevitable. Supone un cambio de visión de la situación sin la pérdida; siempre teniendo en cuenta que no es lo mismo aceptar que olvidar.

Como conclusión, lo más importante es hablar con los niños, explicarles la nueva situación y lo que esta conlleva, pero de una manera que ellos entiendan y no se sientan diferentes a los demás. Un ambiente cordial entre los padres es el mejor escenario posible para que los hijos en común acepten la separación y empiecen a aceptar el cambio en su familia.